De zin en onzin van voedingssupplementen

Voedingssupplementen, heb je ze nodig in een gezond voedingspatroon en een gezonde leefstijl, of niet?

Het korte antwoord op deze vraag is: nee, je hebt ze niet nodig. Als je gezond en gevarieerd eet, voldoende beweegt, goed slaapt, regelmatig in de buitenlucht bent, krijg je voldoende vitaminen en mineralen binnen.

Uitzondering zijn: 

• Vrouwen die zwanger zijn of willen worden: Zij hebben extra foliumzuur (vitamine B11).

• Ouderen: Zij eten vaak te weinig en krijgen daardoor niet alle essentiële voedingsstoffen binnen.

• Mensen met een donkere huidskleur: Door hun donkere huidskleur nemen zij minder vitamine D op als wenselijk is.

• Mensen die een veganistisch voedingspatroon aanhouden: Zij missen essentiële vitamines zoals B6 en B12 die voornamelijk in dierlijke voedingsmiddelen voorkomen.

Waarom zijn voedingssupplementen dan toch zo’n hype? Daar zijn verschillende redenen voor:

• Veel mensen denken dat, wanneer ze niet aan bovengenoemde voorwaarden (goed eten, goed slapen, regelmatig buiten zijn, etc.) voldoen, ze dit kunnen compenseren door supplementen te nemen. Helaas gaat die vlieger niet op. Als je bijvoorbeeld slecht of te eenzijdig eet, maakt die dagelijkse multivitamine die je neemt dat niet goed. 

• De supplementen-industrie pompt miljoenen in reclames voor hun supplementen en spannen daarvoor vaak bekende Nederlanders in. Alles om de ongeïnformeerde burger ervan te overtuigen dat ze hun producten nodig hebben. Veel supplementen bedrijven zoals Vitakruid, Vitaminstore, Flinndal e.d. hebben een online test waarmee je kunt testen of je supplementen nodig zou hebben. Verrassing: Natuurlijk adviseren ze allemaal suppletie, hoe gezond je leefstijl ook is! (NB: de vitaminetest van Davitamon waarbij ik invulde dat ik een gezond eetpatroon had volgens de schijf van 5, gaf na afloop aan dat ik geen supplementen nodig had).

  
  

Ik deed de online test bij Vitaminstore waarin ik aangaf aan alle eisen mbt een gezonde leefstijl/voedingspatroon te voldoen en alsnog kreeg het advies van hun ‘experts’ om 3 supplementen te nemen, t.w.v. € 72,45(!) per maand. Als ik een abonnement nam kreeg ik gelukkig direct 10% korting…

• Zelfbenoemde gezondheids`en wellness-goeroes zoals Richard de Leth, Joep Rovers, Charlotte Labee, Arie Boomsma et al. doen allerhande ongefundeerde claims over de werking en het nut van voedingssupplementen, vaak gebaseerd op slecht of verkeerd geïnterpreteerde wetenschappelijke onderzoeken, eigen `onderzoek` (wat dat dan ook moge zijn, ik heb een aantal van hen al vaker benaderd met de vraag wat ze dan onderzocht hebben en hoe, en ik krijg nooit antwoord), en cherry picking (alleen onderzoeksresultaten belichten die hun narratief bevestigen, maar niet de resultaten die het ontkrachten). Vaak koppelen ze dit ook nog aan podcasts met jan en alleman en/of een boek wat ze geschreven hebben om e.e.a. nog geloofwaardiger te maken. Deze mensen zijn heel actief op social media en hebben daar vaak duizenden volgers, wat ze nog geloofwaardiger maakt. Maar uiteindelijk draait het bij deze mensen op de eerste plaats om hun verdienmodel (supplementen verkoop) en niet om de gezondheid of het welzijn van de medemens. Ze presenteren een zogenaamde life hack en mensen trappen er maar wat graag in, want dagelijks een vitamine D-pil innemen is makkelijker dan dagelijks de buitenlucht in gaan. En een multivitamine slikken is makkelijker dan elke dag vers en gevarieerd koken. Geconfronteerd met kritische vragen haken ze vaak af en blokkeren ze de vragenstellers of proberen ze het gespreksonderwerp te veranderen. Zie hier als voorbeeld een interview van Renze Klamer met Arie Boomsma, waarin Renze kritische vragen stelt aan Arie over advies m.b.t. suppletie die hij geeft in zijn boek ‘gezonde routines'. (Vanaf 2:30).

Wanneer moet je dan wel suppleren? Nou bijvoorbeeld als je in één van de hierboven genoemde uitzonderingscategorieën valt. En verder als uit bloedonderzoek (via de huisarts) blijkt dat je ergens een tekort van hebt. Anders is mijn  advies om je geld in je zak te houden en dit te investeren in een sportschool abonnement of een kookboek met lekkere verantwoorde recepten.

Welke fabels bestaan er nog meer rondom voedingssupplementen? Een kleine greep:

❌Claim: Als je grieperig bent moet je extra vitamine C innemen om sneller beter te worden.

✅Waarheid: In een reviewartikel uit 2013 is gekeken of vitamine C -supplementen effect hebben op het optreden van luchtweginfecties en het herstel hiervan. Dagelijkse inname van vitamine C (>200 mg/dag) leidde niet tot minder gevallen van luchtweginfecties. Er zijn aanwijzingen dat het gebruik van vitamine C de ziekteduur mogelijk kan verkorten (met maximaal een halve dag). Bij patiënten die met ernstige infecties op de intensive care liggen, lijkt vitamine C via een infuus juist schadelijk te zijn (meer sterfte: link).

❌Claim: Voedingssupplementen zijn altijd veilig te gebruiken.

✅Waarheid: Er zijn supplementen die nadelige effecten kunnen geven. Bijvoorbeeld in combinatie met medicatie. Een voorbeeld hiervan is Sint-Janskruid. Voedingssupplementen die het Sint-Janskruid bevatten, hebben een wisselwerking met verschillende geneesmiddelen (antibiotica, orale anticonceptie en antidepressiva). Ook van vitamine B6 is aangetoond dat dit in hoge doses (>21 mg/dag) schadelijke effecten kan hebben. Bespreek met je arts altijd welke supplementen je gebruikt. Bron.

En dit zijn maar een aantal voorbeelden. Voedingssupplementen zijn dus niet zo ‘baat-het-niet-dan-schaadt-het-niet’ als supplementen-verkopers je graag willen doen geloven (link).

Een medewerkster van Charlotte Labee adviseert

iemand op basis van een app berichtje om

maar liefst 6 verschillende supplementen

toe te voegen aan zijn voedingspatroon

In het vervolg van dit gesprek claimt de medewerkster ook

dat er niet meer dezelfde voedingsstoffen in onze voeding

zit als 100 jaar geleden, wat op zichzelf misschien kan kloppen,

maar goed voedsel was toen veel schaarser als nu

en wat niet wil zeggen dat er niet nog steeds voldoende

voedingsstoffen in onze voeding zitten.

“Ja maar ik doe fanatiek aan sport en heb daarom extra proteïne nodig en ook pre-workout, en BCAA’s en… en…”

Als je fanatiek sport heb je maximaal 1,6 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht nodig (normaal 0,8-1,0 gram/kg). Dit kun je makkelijk uit gewone voeding halen en suppletie is daarom niet nodig. Meer als 1,6 gr/kg heeft geen meerwaarde. Dat geldt ook voor BCAA’s (Branche Chained Amino Acids). Dit is gewoon een fancy afkorting voor nog meer proteïne.

En pre-workout is al helemaal troep met alle oppeppende toevoegingen die daarin zitten. Daarnaast hebben pre-workout drankjes net zoveel of minder effect als een gewone kop koffie. Weggegooid geld dus. 

Vermoed je dat je toch een vitamine-tekort hebt? Laat je bleod testen via je huisarts. Dan weet je het in ieder geval zeker.

En mocht je nou na dit alles toch besluiten dat je behoefte hebt aan supplementen, koop ze dan gewoon bij de drogist. Dan is de gebakken lucht die je inneemt in ieder geval minder duur als wanneer je ze bij Arie B. of Charlotte L. koopt.